Muito se fala sobre como atingir melhores resultados nos treinos. Há quem corrobore a importância da alimentação, outros falam que quanto mais atividade física melhor, mas além desses aspectos existe outro fator essencial: a periodização dos treinos.
Para alcançar êxito do treinamento esportivo é fundamental a periodização. Isso acontece porque, com ela, é possível sistematizar e organizar os treinos ao invés de fazer atividades aleatórias e sem dias definidos. Essa organização leva em consideração a hidratação prévia, alimentação focada no objetivo, preparação física e mental e antecipação de surpresas e imprevistos.
E como essa periodização vai me ajudar?
Tente relembrar a sua primeira aula de musculação na academia. É bem provável que você tenha sentido um enorme desconforto muscular nas regiões treinadas, certo?
É comum que esse incômodo se repita por algumas semanas, afinal, o seu corpo está reagindo aos estímulos. No entanto, ao repetirmos sempre os mesmos exercícios, os músculos se “acostumam” e, consequentemente, param de apresentar resultados.
A periodização nos treinos, portanto, assegura que o corpo receba estímulos diferentes, em períodos predefinidos, com a finalidade de alcançar objetivos específicos. Além disso, a prática é capaz de evitar lesões e até o overtraining (esgotamento por excesso de atividades).
Quais são os ciclos da periodização?
Antes de detalharmos os tipos de periodização nos treinos, é preciso entender como funcionam os ciclos ao longo de um período determinado. Basicamente, estão divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo.
Cada um desses momentos têm funções e características próprias, como você verá a seguir.
1. Macrociclo
Podemos dizer que o macrociclo engloba o objetivo principal do atleta, ou seja, aquilo que ele quer alcançar ao longo do treinamento. Um exemplo simples é um time de futebol que deseja conquistar o campeonato nacional. Para alcançar esse objetivo, ele deve fazer um planejamento (macrociclo) com duração de aproximadamente um ano.
Comumente, o macrociclo é dividido em três fases: preparatória, competitiva e transitória. Dentro de cada uma delas existem períodos de treinamento menores (mesociclos). Além disso, dentro dos mesociclos há os microciclos. A união de cada um dos estágios é o que vai garantir um treinamento eficaz — inevitável para chegar aos resultados.
2. Mesociclo
Enquanto o macrociclo dura aproximadamente um ano, o mesociclo tem um intervalo de cerca de duas a seis semanas. Basicamente, essa fase é dividida da seguinte forma:
· preparatório geral;
· preparatório especial;
· preparação competitiva;
· treinamento pré-competitivo imediato;
· transitório.
Cada uma das etapas é organizada de acordo com objetivos predefinidos. Por exemplo, na preparação geral, o educador físico deve dar prioridade aos treinos que aumentam as habilidades gerais e motoras.
Já no preparatório especial, podem-se desenvolver técnicas mais especializadas. Durante a preparação competitiva, por sua vez, a manutenção do condicionamento, a prevenção de lesões e o aprimoramento tático são essenciais.
3. Microciclo
O microciclo é a menor unidade da periodização. Ele pode durar de uma a quatro semanas, sendo que a união de todos os microciclos é o que dá origem aos mesociclos.
Aqui, os propósitos são de curto prazo e devem ser conquistados em cada sessão. A correção postural e a melhora de alguma técnica específica são alguns exemplos. Para alcançar esses resultados, é fundamental que o treinador ajuste a intensidade e a quantidade de treinos de acordo com a capacidade e evolução individual de cada atleta.
Um caso de microciclo é a preparação de um time de futebol durante a semana que antecede uma partida. Nesse período, todo o trabalho deve ser direcionado a combater o adversário.
Desse modo, é necessário realizar sessões de treinamento (microciclos) que visam melhorias físicas específicas, além do aperfeiçoamento de técnicas e táticas importantes — tudo isso levando em consideração a dificuldade do jogo seguinte.
Como montar uma planilha de treinos eficiente?
Em primeiro lugar, é importante saber que não existe uma planilha de treinos que sirva para todos. Além de objetivos diferentes, cada indivíduo tem as suas particularidades e limitações físicas. Por isso, fuja das periodizações prontas encontradas na internet.
Sendo assim, procure uma academia de confiança e peça a indicação de um educador. Lembre-se de que os exercícios feitos sem orientações podem causar lesões e levar o aluno ao overtraining, que é o excesso de atividades que leva ao esgotamento.
Além disso, lembre-se de que nenhum treino sozinho faz milagre. Além das atividades físicas, é muito importante que o atleta tenha uma alimentação equilibrada e balanceada. Sempre que possível, é interessante procurar um nutricionista para montar um cardápio individualizado.
Afinal, cada corpo tem necessidades calóricas e nutricionais diferentes.